Запек при кето режим – на какво се дължи + 6 решения на проблема

При кето режим въглехидратите се заменят от мазнини и това причинява големи промени в храносмилателната система. Изисква се доста време за адаптиране на организма към новата диета. Един от проблемите, които могат да се появят, е запек при кето режим.

Намалената консумация на фибри до голяма степен е отговорна за констипацията, но има и няколко други фактори, които оказват влияние. За тях и за възможните решения на проблема ще разкажем в следващите редове.

Какво представлява запекът и симптоми за наличие на проблем

Преди да проследим връзката между нисковъглехидратното хранене и запека, трябва да разясним какво представлява той. Сигурни сме, че всеки човек е изпитвал неудобството, което могат да причинят нередовните черва. Понякога проблемът може да попречи на нормалното ежедневие.

Медицинската литература определя наличието на констипацията като три или по-малко изхождания на седмица. По-важно от цифровото определение обаче е, дали ходенето по нужда толкова рядко причинява дискомфорт. Следователно трябва да разграничим нормалното намаляване на честотата на изпражненията от патологичния запек.

Признаците на патологичен запек включват :

• подуване на корема
• болки
• прекомерни газове
• кървави изпражнения
• напрежение или дискомфорт при дефекация

Пълното отсъствие на тези симптоми вероятно означава естествено намаляване на честотата на изпражненията, а не запек. Ако движенията на червата намаляват, но нямате други симптоми или промени, не страдате от запек!

Запек при кето режим – защо и кога се появява?

Кетогенната диета може да доведе до запек. Това е сравнително често срещан страничен ефект на режима и обикновено намалява с времето, докато тялото се адаптира към по-малко въглехидрати в диетата.

Това е така, защото кето диетата може да повлияе на времето за преминаване на храната през дебелото черво, което е важно за редовните изхождания.

Има няколко причини, които могат да доведат до запек при кето диета. Основните включват намален прием на диетични фибри и както споменахме – промени във времето за преминаване на храната през дебелото черво.

Липсата на диетични фибри може да доведе до запек, тъй като фибрите в храната увеличават изпражненията и задържат вода в тях. Наличието на фибри също така поддържа естествения слузен слой в червата и спомага за защитата на лигавицата. Когато приемът им е намален, изпражненията стават твърди и сухи, което води до констипация.

Намаляването на въглехидратите и замяната им с храни с високо съдържание на мазнини или протеини също може да доведе до запек. Също така е важно да запомните, че фибрите не се намират във всички храни.

Така че, ако липсват диетични фибри поради намален прием на въглехидрати, зеленчуците, които растат над земята, трябва да са основата на вашата кето диета.

Имайте предвид и, че привикването към кето диетата може да бъде трудно. Настройката на организма може да отнеме няколко седмици, така че имайте търпение. Също така се препоръчва да се консултирате с лекар, преди да започнете режима, ако имате сериозни здравословни проблеми, особено с храносмилателната система.

Възможни решения на проблема

Ето и нашите съвети как да предотвратите или лекувате запек при кето режим или друга нисковъглехидратна диета.

Добра хидратация

Тъй като дехидратацията е потенциална причина за запек по принцип, има смисъл в твърдението, че приемът на повече вода може да помогне за предотвратяване или лечение на запек при кето.

Много експерти смятат, че избягването на дехидратация е съществена стъпка за предотвратяване на проблема, но как да разберете дали сте добре хидратирани? Ако уринирате поне четири пъти на ден и урината ви е бистра, а не жълта, тогава вероятно сте добре хидратирани.

Запомнете и, че не всички напитки са еднакви. Алкохолът и кофеиновите напитки, като кафе и чай, могат да доведат до загуба на натрий и дехидратация.

Увеличете приема на фибри

Поддържането на адекватен прием на фибри може да бъде най-ефективният подход за предотвратяване на запек, предизвикан от ниско съдържание на въглехидрати.

Надземните зеленчуци, ядки и семена са добри източници на нисковъглехидратни фибри. Но колко фибри са достатъчни? Препоръчват се 25 грама на ден за жени и 38 грама за мъже, осигурени от хранителни източници. Можете да използвате тези количества като отправна точка и да коригирате при необходимост.

За да получите 25 г фибри, можете да комбинирате авокадо, чаша броколи и 10 стръкчета аспержи. За 38 г можете да добавите допълнително половин чаша макадамия и 2 с. л. семена от чиа.

Ако се нуждаете от повече фибри, добавянето с неразтворими фибри като люспи от псилиум хуск също може да даде добър резултат. Началната доза на псилиум обикновено е 5 г на ден, като при необходимост се увеличава до 10 г.

Лекуване на запек при кето режим чрез добавки

На първо място е магнезият. Той е добре известно слабително средство и често препоръчвана добавка при запек. При дози от около 200 до 400 мг магнезият обикновено се понася добре. По-високите дози обаче могат да доведат до течни изпражнения или диария. Важно е да не надвишавате 2000 мг на ден!

Друго решение е добавката на средно-верижни триглицериди – MCТ масло. MCT маслото може да помогне за насърчаване на кетозата и може също така да стимулира подвижността на червата. Започнете с 1 до 2 с. л. и бавно увеличавайте дозата, ако е необходимо. Само имайте предвид, че 1 с. л. съдържа 115 калории.

Карнитинът пък е хранително вещество, което е важно за производството на енергия. Дефицитът на карнитин може да навреди на клетъчната функция и може да доведе до стомашно-чревни проблеми като запек. Проучванията показват, че приемането на добавки с карнитин от 4,5–22,5 мг на килограм телесно тегло на ден могат да помогнат за облекчаване на симптомите на запек.

И накрая да не забравим пробиотика! Това са полезни бактерии, които живеят в червата и ги поддържат здрави. Можете да приемате пробиотични добавки, за да балансирате чревните бактерии и да засилите имунната система.

Тренирайте

Ежедневните тренировки са чудесен начин да засилите метаболизма си и да отслабнете. Те също така повишават енергийните нива и със сигурност ще ви помогнат бързо да се отървете от запек при кето.

Имайки предвид многото други предимства на физическата активност, това е най-лесното и полезно нещо, което можете да направите!

Внимавайте как се храните

Хранителните ви навици също са от значение за превенцията и лечението на запек при кето режим.

На първо място, дъвчете добре храната си. Това увеличава времето за преглъщане и по този начин осигурява допълнително време за отделяне на хормони, които подпомагат храносмилането.

Важно е и да не пропускате хранения и те да са на по-чести интервали.

Пропускането на хранения кара тялото да жадува за повече мазнини и въглехидрати и в същото време намалява приема на вода.

Всичко това увеличава шанса за запек.

И последен съвет: Не прекалявайте с кофеина! Ако се консумира в прекомерни количества, той може да действа като диуретик и да причини дехидратация, което след време може да доведе до запек или да влоши вече наличното състояние.

Прием на лекарства

Ако запекът не се подобри с помощта на съветите, споменати по-горе, разхлабителните без рецепта като дулколакс могат да бъдат опция. Не забравяйте да следвате указанията в листовката. Ако нямате облекчение на симптомите, се консултирайте с лекар!

Запекът при кето диетата е често срещан проблем, но ще изчезне бързо, ако следвате добре балансирана диета с храни с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини, консумирате добро количество фибри и пиете достатъчно вода. В краен случай можете да прибегнете до добавки и лекарства.

Бъдете здрави!