Фибри – какво представляват и защо са полезни

Всеки е чувал, че включването на повече фибри (хранителни влакнини) в менюто е полезно за здравето, но защо е така?

Всъщност те са една от основните причини растителните храни, богати на фибри, да са необходими за нас. Адекватният прием на източници на фибри помага за по-добро храносмилане и може да намали риска от някои хронични заболявания.

Това обаче не се отнася за действието на всички влакнини. Всеки вид има различни ефекти върху здравето. Днес ще разгледаме познатите разновидности, тяхната същност, защо и как да ги приемате.

Фибрите и техните разновидности

Най-просто казано това са вид въглехидрати, които тялото не може да усвои. Въпреки че повечето въглехидрати се разграждат до захарни молекули, влакнините не могат, а вместо това преминават през тялото неразградени.

Фибрите участват в регулирането употребата на захари в организма, като помага да контролираме глада си и поддържат нивата на кръвната захар в норма.

Децата и възрастните се нуждаят от поне 20-30 г на ден за добро здраве, но повечето хора получават само около 15 г на ден.

Има два основни вида – разтворими и неразтворими.

Разтворими фибри

Те се разтварят във вода и съдържат пектин и вещество, подобно на смола. Могат да помогнат за понижаване нивата на глюкоза, както и за намаляване на лошия холестерол в кръвта. Когато се разтворят, образуват гел, който помага за по-добро храносмилане. Кето храните с разтворими влакнини са боровинките.

Неразтворими фибри

Те не се разтварят във вода и съдържат целулоза и хемицелулоза.

Тези влакнини могат да помогнат на храната да се придвижва по-лесно през храносмилателната система и предотвратяват запек. Това е така, защото привличат вода в изпражненията, което ги прави по-меки и не натоварва червата.

Неразтворимите влакнини също така поддържат чувствителността към инсулина и подобно на разтворимите, могат да помогнат за намаляване на риска от диабет. Най-богатите кето храни с неразтворими фибри са краставиците и доматите.

Защо трябва да хапваме повече фибри?

Накратко – това ще ни помогне да живеем по-дълго. Проучванията показват, че хората, които имат по-висок прием на влакнини, обикновено са с намален риск от сърдечни заболявания, затлъстяване, инсулт, високо кръвно налягане и храносмилателни проблеми. Нека обобщим тяхното действие.

В помощ на отслабването

Фибрите могат да играят основна роля в режимите за отслабване. Установено е, че хората с нормално тегло имат по-висок прием на диетични влакнини, отколкото хората с наднормено. Доказано е още, че храните с високо съдържание на фибри помагат за намаляване на наддаването на тегло с напредването на възрастта.

Това се дължи, до голяма степен, на свойството на фибрите да се разширяват в стомашно-чревния тракт, забавяйки храносмилането. Така огладняваме по-бавно. Влакнините също така са с по-ниска енергийна плътност, което означава, че помагат да се чувстваме сити, без да поемаме излишни калории.

При храносмилателни проблеми

Освен че помагат като цяло за по-добро храносмилане, друга от ползите на фибрите в диетата е, че намаляват риска от дивертикулит – състояние, при което торбичките, образувани в дебелото черво, се инфектират.

Влакнините помагат храната да се изчиства от торбичките и да се движи свободно през храносмилателния тракт.

Разтворими и неразтворими фибри също могат да играят роля в предпазването от рак на дебелото черво.

За терапия с медицинско хранене

Това е техника, която диетолозите използват при своите пациенти, за да намалят нуждата от лекарства, като същевременно подобряват здравните резултати.

Ето как работи: тялото използва жлъчни соли от жлъчния мехур, за да извади съдържанието на мазнини в храната. Солите на жлъчката са направени от холестерол.

Когато хапваме храна с фибри, те се свързват с жлъчните соли, предотвратявайки рециркулацията им за следващия път. В резултат на това тялото трябва да произвежда повече жлъчни соли, като приема холестерол от черния дроб. Така разтворимите влакнини намаляват холестерола в кръвта.

Кога се налага прием на добавки с фибри?

Хускът представлява люспи от изсушените семена на индийския живовляк Plantago ovata.

Медицинските специалисти често изписват добавки с фибри за лечение на синдром на раздразнените черва или запек. Тези добавки се извличат от растителни източници. Пример за такива са следните. 

Псилиум хуск

Вид разтворима добавка от влакнини, която се използва за пречистване и насърчаване на редовен стомах. Представлява люспи от изсушените семена на индийски живовляк.

Разтворимостта на хуска във вода е отлична – той я абсорбира и се превръща в гъсто съединение, което устоява на храносмилането в тънките черва. Предотвратява подуване и констипация. Често се използва и в различни рецепти за сгъстяването на смеси.

Други видове са : 

• Декстрин – представлява разтворими, пребиотични влакнини, които насърчават добрите бактерии и цялостното здраве на храносмилателната система.
• Метилцелулоза – среща се под различни наименования и служи като обезболяващо слабително. Получава се от целулозата и е предпочитан вариант при хора с алергии към други продукти.

Въпреки че понякога приемът на добавки с фибри под формата на прах или таблетки не може да се избегне, пълноценната храна си остава най-добрият източник.

Тя ще ви даде и необходимите витамините и хранителните вещества, за една балансирана и здравословна диета. Винаги се консултирайте със специалист преди да приемате добавка.

Храни, богати на фибри

Те могат да се открият в много храни, което ги прави леснодостъпни. Ще разгледаме някои от ценните източници плодове, зеленчуци, ядки и семена, откъдето можем да си ги набавим. Количеството фибри за всички е за порция от 100 грама.

Чиа (34,4 г)

Макар да не са подходящи при спазване на кето диета, тези малки черни семена спадат към храните, богати на фибри. Освен това те съдържат големи количества магнезий, фосфор и калций, всички от които са полезни за здравето ни.

Бадеми (13,3 г)

Бадемите са популярен вид ядки, съдържащи големи количества хранителни вещества. Те включват ценни мазнини, витамин Е, манган и магнезий.

Освен че се нареждат сред най-добрите храни, богати на фибри, бадемите могат да бъдат смлени на брашно, запазило полезните ядкови качества.

Черен шоколад (10,9 г)

Това изкушение, любимо на мнозина, в действителност е с изненадващо високо съдържание на хранителни вещества.

Освен антиоксиданти и магнезий, той съдържа и немалко фибри. Просто се уверете, че сте избрали черен шоколад със съдържание на какао 70–95% или по-високо.

Овесени ядки (10,1 г)

Овесените ядки са сочени за една от най-здравословните зърнени храни на планетата. Те са с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти и също са богати на фибри храни.

Те съдържат мощни разтворими влакнини, наречени бета глюкан, влияещи благоприятно върху нивата на кръвната захар и на холестерола. Все пак обаче са доста богати на въглехидрати, затова не са позволени при кето режим.

Черен боб (8,7 г)

Всички сортове фасул съдържат известни количества влакнини, но сред най-добрите е черният боб.

Вкусен и питателен, той може да бъде консумиран при режим задържане в кето диета. Ако обаче имате стомашни проблеми, внимавайте с консумацията му, защото може да доведе до подуване, газове и дискомфорт.

Грах (8 г)

Това скромно растение попада сред богатите на фибри храни. Количеството варира при различните сортове грах, но 100 г съдържа около 5-8 г влакнини.

Макар и позволен при кето диета, все пак е добре хората с диабет да ограничават употребата му.

Леща (7,3 г)

Лещата е много евтин продукт и сред най-питателните храни, богати на фибри. Освен това тези малки зрънца са добър източник на протеини и са заредени с много други важни хранителни вещества.

Макар да не е подходяща за спазване на кето режим, супа или яхния от леща е добър източник на фибри, а също е вкусна и засищаща.

Авокадо (6,7 г)

Авокадото е уникален плод. За разлика от своите плодови „събратя“, той не е с високо съдържание на въглехидрати, а със здравословни мазнини. В авокадото има обилни количества витамин С, калий, магнезий, витамин Е и различни витамини от група В, всички от които с множество ползи за здравето.

Съдържа и доволно количество фибри. Ако харесвате този плод, ще оцените и нашите рецепти за вкусни салати с авокадо.

Малини (6,5 г)

Малините са силно питателни с много приятен аромат и вкус. Тези малки симпатични плодчета са заредени с големи количества витамин С и манган. Сигурни сме, че ще ви се усладят нашите шоколадови чашки с пълнеж от малини, които са позволено изкушение и при кето диета.

Артишок (5,4 г)

Артишокът не попада много често в заглавията, но въпреки това този зеленчук е с високо съдържание на много хранителни вещества и е един от най-добрите източници на фибри. Опитайте две рецепти за апетитна и сгряваща крем супа от артишок в нашия кулинарен блог, която ще погали сетивата ви.

Брюкселско зеле (3,8 г)

Брюкселското зеле е кръстоцветен зеленчук, изобилстващ от витамин К, калий, фолиева киселина и мощни антиоксиданти. Редица изследвания показват, че ценните му съединения имат противораково действие, а освен това е богат на фибри.

Броколи (2,6 г)

Броколите са вид кръстоцветни зеленчуци и една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата. Те съдържат много витамини С и К, както и такива от група В. Освен това имат калий, желязо и манган и съдържат антиоксиданти и мощни хранителни вещества, борещи се с рака.

Броколите също са с относително високо съдържание на протеини, в сравнение с повечето зеленчуци.

Ягоди (2 г)

Тези любими на всички червени плодове са вкусен и здравословен вариант, който може да се консумира пресен. Интересното е, че те също са сред най-богатите на хранителни вещества плодове, които можете да консумирате.

В тях има изобилие на витамин С, манган и различни мощни антиоксиданти.

Има и други храни, богати на фибри, като например пълнозърнест хляб, картофи и сушени плодове, които обаче са забранени, ако сте избрали да отслабвате с кето диета.

Можем ли да си навредим, ако приемаме повече влакнини от необходимото?

Както при всичко останало, така и с приема на фибри не бива да се прекалява, защото може да се окаже неблагоприятно за здравето.

Макар и не фатални, могат да се наблюдават неприятни симптоми:

• подуване на корема
• газове
• усещане за прекалена пълнота
• стомашни болки
• запек или диария
• дехидратация
• наддаване или загуба на тегло
• гадене
• запушване на червата в редки случаи

Прекаленото количество фибри правят движенията на червата по-големи, а освен това насърчават ферментацията и образуването на газове.

Ето защо прекомерният им прием често засяга храносмилателната система. Човек може да облекчи този дискомфорт чрез регулиране на приема на влакнини, увеличаване на приема на течности, упражнения и промени в менюто си.

Твърде много фибри може също да причини дефицит на хранителни вещества, тъй като може да попречи на способността на тялото да абсорбира основните хранителни вещества. Този нежелан резултат се дължи на факта, че влакнините се свързват с минерали, включително калций, магнезий, цинк и желязо.

Синдром на раздразненото черво е състояние, при което трябва да се подходи с внимание към фибрите. Твърде нисък или пък висок прием на фибри може да влоши неприятните симптоми. Ако страдате от този синдром, се препоръчва да приемате фибрите в сготвен вид или да накисвате суровите ядки за по-добро храносмилане.

Ако неадекватният прием се комбинира с висок прием на течности и заседнал начин на живот, симптомите могат да се утежнят.

Препоръчителен прием на фибри според различните възрастови групи

Приемът на повече от 50 г фибри на ден се свързва с отделяне на важни минерали, които по принцип тялото трябва да усвои. Затова се ограничавайте до тези количества влакнини.

По вероятно е обаче да приемате по-малко от тях, отколкото ви е необходимо, така че няма място за притеснение. За да избегнете всякакви рискове, ако сте решили да приемате повече, е важно да го направите бавно и с течение на времето.

А за да се насладите на всичките им предимства, трябва също така да пиете достатъчно вода всеки ден.