Диета без въглехидрати и захар: от кои заболявания предпазва?

Диета без въглехидрати и захар може да послужи като превенция срещу редица заболявания. Това става, тъй като първите нарушават определени физиологични и метаболитни процеси. По този начин увеличават рисковите фактори за заболяването или самия болестен процес. На какво точно се дължи този неблагоприятен ефект и кои са най-честите болести, провокирани от диета, богата на захар и въглехидрати, ще ви разкажем в днешната статия.

Диета без въглехидрати и захар: какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са най-лесно достъпният източник на енергия в организма и са необходима част от здравословната диета, дори в минимални количества (подробно как работят те, обяснихме в статията по темата в нашия блог). Двете основни форми на въглехидрати са:

• Прости въглехидрати (прости захари) – фруктоза, глюкоза и лактоза.
• Сложни въглехидрати (нишестета) – съдържат се в храни като нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни.

Всички въглехидрати се разграждат на прости захари, които се абсорбират в кръвта. Тъй като нивото на захарта се повишава, панкреасът освобождава хормона инсулин, който е необходим за преместване на захарта от кръвта в клетките, където захарта може да се използва като енергия. Въглехидратите в някои храни (най-вече тези, които съдържат прости захари и силно рафинирани, като бяло брашно и бял ориз) лесно се разграждат и причиняват бързо повишаване на нивата на кръвната захар. Сложните въглехидрати (намиращи се в пълнозърнести храни), от друга страна, се разграждат по-бавно, което позволява на кръвната захар да се повишава постепенно. Диета, която е с високо съдържание на храни, които причиняват бързо повишаване на кръвната захар, може да увеличи риска от развитие на заболявания като диабет.

Кои са „добрите“ и „лошите“ въглехидрати?

Някои въглехидрати (захар и рафинирани храни) са леснодостъпни, предлагат се в големи порции, имат добър вкус и не са засищащи. Затова хората са склонни да ядат повече такива храни. Лошото при тях е, че са абсолютно излишни. Те съдържат „празни калории“ и не осигуряват никакви хранителни вещества, което може да бъде и предпоставка за развитието на заболявания. Не всички прости захари обаче са лоши. Простите въглехидрати се намират и в много полезни храни – като плодове, зеленчуци и млечни продукти.

Предимствата на сложните въглехидрати са доста повече:

– разграждат се по-бавно в организма;

– имат високо съдържание на фибри;

– осигуряват повече витамини и минерали – най-вече витамини от група В, магнезий и желязо;

Защо захарта е вредна и как да я намалим в нашата диета без въглехидрати и захар?

Храните с високо съдържание на добавена захар (газирани напитки, сладкиши) също крият риск от високо съдържание на калории и ниско на хранителни вещества. Специалистите препоръчват добавената захар да е под 10% от общите консумирани калории. Как да го постигнете? Вместо на сладък десерт, заложете на по-здравословен избор, като например плодове.

Един от най-добрите начини за намаляване на добавената захар обаче си остава ограничаването на газираните напитки. За сравнение, една чаша газирана, подсладена безалкохолна напитка е еквивалентна на 10 чаени лъжички захар и 150 калории.

Подсладените напитки са най-големият източник на добавена захар в ежедневието. Вместо тях заложете на чаша нискомаслено мляко, вода или 100% плодов сок. Или използвайте естествен подсладител. Направете правилния избор, не се излагайте на допълнителен  риск от развитие на определени заболявания.

Заболявания, които диета без въглехидрати и захар може да предотврати

Нека видим до какво може да доведе прекаляването със захарта в ежедневието:

• Затлъстяване

Честотата на затлъстяване се е увеличила драстично в много развити и развиващи се страни в последните години. Това важи особено при хора с диабет, коронарна болест на сърцето и други хронични заболявания. Генетичните фактори и факторите на околната среда играят роля за определяне на склонността към затлъстяване. Други фактори, като липсата на физическа активност и нездравословната диета, също оказват влияние. Храните с високо съдържание на захар и въглехидрати засищат за кратко, но калориите от тях се натрупват. Излишната енергия, под каквато и да е форма, насърчава натрупването на телесни мазнини и може да доведе до затлъстяване.

• Диабет

Диетата и условията на живот могат да повлияят на риска от развитие на диабет при хора, които са предразположени към това състояние. Храни, богати на нишесте и съдържащи въглехидрати с висок гликемичен индекс, увеличават възможността от развитието на заболяването. Това става независимо от индекса на телесната маса. По отношение на превенцията на заболяванията не е възможно засега да се разграничат предимства на различни видове въглехидрати без нишесте. Повечето специалисти при наличен диабет позволяват скромните 30-50 г. захари дневно. Относно въглехидратите при управлението на заболяването трябва да се заложи на правилното им разпределение през деня. Както и да се балансира с инжектирания инсулин, ако има такъв (тук ще ви бъде полезен нашият калкулатор за въглехидрати). По-подробно за диабета прочетете в статията в нашия блог, посветена на заболяването.

• Сърдечно-съдови заболявания

Много генетични фактори, заедно с начина на живот, участват в етиологията на заболяванията на сърцето. Те влияят и на процесите, които са в основата на клиничните прояви. Диетичните фактори могат да повлияят на тези процеси директно. Затлъстяването, особено когато е разпределено централно, е свързано със значително увеличаване на риска от коронарна болест на сърцето. Съществуват и доказателства, предполагащи, че определени хранителни вещества и, по-специално, големият прием на някои наситени мастни киселини и въглехидрати, е стимулатор на коронарната болест на сърцето. Значителното увеличение на съдържащи въглехидрати храни може да доведе до намаляване на липопротеините с висока плътност („добрия холестерол“) и увеличаване на триглицеридите – също предпоставки за сърдечни заболявания.

• Гастроентерологични заболявания

Увеличената консумация на храни, богати на захар и въглехидрати (особено нишестени), е рисков фактор за появата на запек, хемороиди и анални фисури, както и дивертикуларна болест. Допълнително комбинирането със затлъстяването се превръща в рисков фактор за камъни в жлъчката. Високият прием на въглехидрати може да улесни колонизацията и на някои вредни бактерии в червата. По този начин се увеличава риска от остри инфекциозни стомашно-чревни заболявания.

• Зъбни кариеси

Храните, съдържащи захари или нишесте, могат лесно да бъдат разградени от а-амилаза и бактерии в устата и да произведат киселина, което увеличава риска от кариес.

Нишестетата с висок гликемичен индекс водят до по-изразени промени в pH на плаката от нишесте с нисък гликемичен индекс, особено когато се комбинират със захари.

Влиянието на тези въглехидрати върху кариеса обаче зависи от:

• вида храна
• честотата на консумация
• степента на оралната хигиена
• наличието на флуор
• слюнчените функции и генетичните фактори

Затова профилактиката на зъбните кариеси трябва да се фокусира върху флуорирането и адекватната орална хигиена, а не само върху приема на захар и въглехидрати.

И така, след като вече знаете какво представляват захарта и въглехидратите и до какво може да доведе прекомерната им консумация, е време да направите стъпки към ограничаването им. Добро начало ще бъде кето диетата, особено ако сте предразположени допълнително към някое от заболяванията – повече за нея прочетета в нашия блог.