Веган кето диета за начинаещи + примерно меню

Възможно ли е спазването на веган кето диета? Разбира се, че да. Кето режимът е богат на полезни мазнини и е с ниско съдържание на въглехидрати. Факт е, че той включва  животински храни, но може да бъде адаптиран и спрямо веганската диета. Тя изключва животинските продукти, което затруднява консумирането на нисковъглехидратни храни.

Въпреки това има начин, чрез който веганите могат да извлекат потенциалните ползи от кетогенната диета. В тази статия ще ви разкажем как да постигнете точно това и ще споделим с вас примерно едноседмично веган кето меню.

 

Какво е веган кето диета?

Веган кето диета е комбинация от два хранителни режима: кетогенна диета и веган диета. Стандартният кетогенен режим включва нисковъглехидратни храни, богати на полезни мазнини и умерено количество протеини.

Поради факта, че този начин на хранене се състои предимно от мазнини (обикновено около 75% от дневния хранителен прием), хората често си ги набавят от животински продукти, включително месо, пълномаслени млечни продукти и масло.

Веганите не могат да си набавят мазнините по абсолютно същия начин. Причината е, че те консумират храни само на растителна основа. Това може да затрудни спазването на веган кето диета, но с правилно плануване могат да се съчетаят двата режима на хранене.

 

Как веганите могат да постигнат състояние на кетоза?

За да постигнат състояние на кетоза, веганите трябва да ограничат приема на въглехидрати. Кетозата е метаболитен процес, при който организмът ни изгаря мазнини вместо глюкоза, за да си набавя енергия. Когато това се случи, депата от мазнини в тялото започват да се изчерпват и така сваляме килограми лесно.

При кето диетата, въглехидратите обикновено се намаляват от 20 до 50 грама на ден, за да постигнем и поддържаме състояние на кетоза. Това правило лесно може да бъде приложено и при спазване на веган кето диета.

Веганите могат да достигнат състояние на кетоза, като се хранят с продукти на растителна основа, богати на полезни мазнини. Важно е ястията, които приготвят, да им набавят достатъчно мазнини за производството на кетони.

Ето и списък с храни, богати на полезни мазнини:

• Кокосови продукти: пълномаслено кокосово мляко, кокосов крем, неподсладен кокос.
• Масла: зехтин, орехово масло, кокосово масло, MCT масло, масло от авокадо.
• Ядки и семена: бадеми, бразилски ядки, орехи, конопени семена, макадамия, тиквени семки.
• Масло от ядки и семена: бадемово масло, слънчогледово масло, масло от кашу.
• Зеленчуци (без скорбяла): листни зеленчуци, брюкселско зеле, тиквички, броколи, карфиол, чушки, гъби.
• Източници на вегетариански протеини: пълномаслено тофу, темпе (соев продукт, подходящ за веган бургери)
• Веган пълномаслени „млечни продукти“: кокосово кисело мляко, веганско масло, сирене кашу, веган крема сирене.
• Авокадо: цяло авокадо, гуакамоле.
• Плодове: боровинки, къпини, малини, ягоди – в умерени количества.
• Подправки: хранителна мая, пресни билки, лимонов сок, сол, черен пипер, подправки.

Въпреки че кето диетата изключва много групи храни, на които разчитат веганите, като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, веган кето диета може да се спазва с внимателно планиране.

При този режим на хранене трябва да си набавяме калории от цели, непреработени храни, като същевременно избягваме силно преработените такива.

 

 

Храни, които трябва да се избягват по време на веган кето диета

 

 

Когато спазваме веган кето диета, трябва значително да намалим приема на въглехидрати и да ги заменим със здравословни мазнини и веган източници на протеини. Животинските продукти, включително яйца, месо, птици, млечни продукти и морски дарове, са изключени при веган кето диета.

Ще ви дадем примери за храни, които трябва да се избягват напълно:

• Месо и птици: говеждо, пуешко, пилешко, свинско.
• Млечни продукти: мляко, масло, кисело мляко.
• Яйца: белтъци и жълтъци.
• Морски дарове: риба, скариди, миди, миди.
• Съставки на животинска основа: суроватъчен протеин, мед, белтък от яйчен белтък.

Следните храни трябва да бъдат значително намалени:

• Зърнени култури и нишесте: зърнени храни, хляб, хлебни изделия, ориз, тестени изделия, зърнени храни.
• Захарни напитки: подсладен чай, сода, сок, смутита, спортни напитки, шоколадово мляко.
• Подсладители: кафява захар, бяла захар, агаве, кленов сироп.
• Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, зимни тикви, цвекло, грах.
• Фасул и бобови растения: черен боб, нахут, боб.
• Плодове: всички плодове трябва да бъдат ограничени, с изключение на малки порции от определени плодове като боровинките.
• Алкохолни напитки с високо съдържание на въглехидрати: бира, подсладени коктейли, вино.
• Диетични храни с ниско съдържание на мазнини: храните с ниско съдържание на мазнини имат голямо количество добавена захар.
• Сосове и подправки с високо съдържание на въглехидрати: сос за барбекю, подсладени дресинги за салати, маринати.
• Силно преработени храни: повечето пакетирани продукти.

Нивото на ограничаване на въглехидратите при спазване на веган кето диета варира в зависимост от нашите индивидуални нужди и здравословно състояние.

Обикновено здравословните веган храни с високо съдържание на мазнини и веган протеинови източници трябва да съставят по-голямата част от нашата диета.

 

Веган кето закуски за консумиране между храненията

Можем да консумираме тези леки веган закуски, за да поддържаме апетита си под контрол между храненията:

• нарязана краставица, покрита с веганско крема сирене
• бомбички от кокосова мазнина – закуска с високо съдържание на мазнини, приготвени с кокосово масло настърган кокос
• ядки и кокосови барове
• кокосово мляко и какаово смути
• смесени ядки, семена и неподсладен кокос
• сушени кокосови люспи
• печени тиквени семки
• пръчки целина, покрити с бадемово масло
• кисело мляко от кокосово мляко, гарнирано с накълцани бадеми
• маслини с веганско сирене
• гуакамоле
• кокосов крем с горски плодове

Добавянето на МСТ масло към кафето или смутито ще ви снабди с необходимите полезни средноверижни триглицериди, които ще допринесат и за производството на кетони и навлизането във фаза на кетоза.

 

Хранителни добавки при веган кето диета

Има много хранителни добавки, които са абсолютно подходящи за вегани и допълват чудесно хранителния им режим. Това важи и при веган кето диетата.

Освен споменатото по-горе МСТ масло, натуралните продукти с гъби шийтаке, майтаке и рейши са ценен източник на витамини, минерали и аминокиселини. Богати са на желязо, магнезий и протеин и са достъпни под формата на растителни капсули с изсушени и смлени гъби на прах.

Витамин С, най-мощният сред познатите ни антиоксиданти, също е подходящ при веган режим на хранене. Той участва в редица биохимични процеси и ежедневният му прием е важна част от имунната ни защита.

 

Какви са ползите от веган кето диета?

Не малко здравословни ползи са свързани с веганската диета, както и с кетогенния режим на хранене. Нито едно проучване обаче не се фокусира специално върху веган кето диетата.

Спазването на веганска диета намалява риска от хронични здравословни състояния, като сърдечни заболявания и диабет. Проучвания са установили, че веганите имат 75% по-нисък шанс да развият високо кръвно налягане от хора, които консумират месо, и до 78% намален риск от диабет тип 2.

Също така при тях отслабването е по-лесно и дълготрайно, отколкото при хора, които консумират животински продукти.

Какво показват изследванията?

Подобно на веган диетата, спазването на кетогенна диета, включваща нисковъглехидратни храни, богати на полезни мазнини, може да повлияе положително на нашето здраве.

Кето режимът е добре известен със своята ефективност при отслабване, контрол на кръвната захар и намалени рискови фактори от сърдечни заболявания. Той също повишава значително нивата на адипонектин – протеин, участващ в регулирането на кръвната захар и метаболизма на мазнините.

По-високите нива на адипонектин са свързани с по-добър контрол на кръвната захар и по-нисък риск от заболявания, свързани със затлъстяването, включително сърдечни проблеми.

Веганската диета и кетогенният режим на хранене влияят благоприятно на здравето по сходни начини. Поради тази причина, ако сте веган, но искате да спазвате кето диета, можете да комбинирате тези два режима чрез правилно плануване.

 

Примерно едноседмично меню за веган кето диета

 

 

Въпреки че веганската кето диета може да изглежда изключително ограничителна, много ястия могат да бъдат част от нея, като се използват веган съставки.

Нека споделим с вас едноседмично примерно меню за веган кето диета:

• Понеделник

Закуска: Бронирано кафе или пълномаслено кокосово мляко, комбинирано със смлени ленени семена и неподсладен настърган кокос

Обяд: Зеленчукова супа

Вечеря: Карфиолен ориз и тофу на тиган с подправки

• Вторник

Закуска: Бронирано кафе или тофу с веганско сирене и авокадо

Обяд: Спагети от тиквички, с орехово песто и веганско сирене

Вечеря: Веган зеленчуково чили, с веган сирене и нарязано авокадо

• Сряда

Закуска: Бронирано кафе или пълномаслено кокосово мляко с филирани бадеми

Обяд: Крем супа от кокос и карфиол

Вечеря: Юфка „Ширатаки“ (направена от ядливия корен на растението Konjac) с гъби и веган сос „Алфредо“

• Четвъртък

Закуска: Бронирано кафе или пълномаслено кокосово кисело мляко, с ядки, семена и неподсладен настърган кокос

Обяд: Зеленчуково тофу и кокосово къри

Вечеря: Пица с кора от карфиол, покрита със зеленчуци без нишесте и веганско сирене

• Петък

Закуска: Бронирано кафе или веганско сирене със сотирани гъби и спанак

Обяд: Салата от зеленчуци и тофу, с дресинг от авокадо

Вечеря: Лазаня от патладжани, приготвена с веган сирене

• Събота

Закуска: Бронирано кафе или веган кето смути с пълномаслено кокосово мляко, бадемово масло, какао на прах и веган протеин на прах.

Обяд: Салата от зеленчуци и тофу, с дресинг от авокадо

Вечеря: Задушен карфиол с броколи, алабаш, чушки (или други зеленчуци по избор)

• Неделя

Закуска: Бронирано кафе или веган кокосово кисело мляко с бери плодове

Обяд: Голяма зелена салата с темпе, авокадо, веган сирене, зеленчуци без скорбяла и тиквени семки

Вечеря: Ориз от карфиол с веган сирене

 

Както уточнихме, веган кето диета е хранителен режим, съставен от нисковъглехидратни храни, с високо съдържание на мазнини и се фокусира върху непреработени, свежи продукти на растителна основа.

Поради факта, че в процеса на спазване на тази диета можем да свалим килограми, е вероятно да загубим някакво количество важни микро- и макроелементи.

Тъй като те са нужни на нашето тяло за да функционира правилно, е добре да приемаме необходимите хранителни добавки. По този начин ще сме сигурни, че си набавяме всички витамини и минерали, от които имаме нужда