Топ 10 нисковъглехидратни зеленчуци

Зеленчуците са важна част от всяка здравословна диета, това важи и за кето диетата. Познаването на количеството въглехидрати в зеленчуците, а и на всичко, което консумираме, ще улесни процеса и ще подобри резултатите.

Днес ще ви разкрием нашия списък с топ 10 нисковъглехидратни зеленчуци, които задължително трябва да присъстват в менюто ви.

Видове зеленчуци и как да ги консумираме при нисковъглехидратна диета?

Първият ни съвет е да изберете по-малко сладки и нишестени зеленчуци. Ако пък си позволите да хапвате такива с повече въглехидрати, намалете количествата.

Половин порция варени нишестени зеленчуци съдържа около 15 г въглехидрати. За сравнение, същото количество нисковъглехидратни зеленчуци, които не съдържат скорбяла, съдържат само около 5 г.

Зеленчуците обикновено се класифицират в няколко основни групи – листни, листно-стъблени, семенни и кореноплодни, а количеството въглехидрати варира в зависимост от вида. Различава се и от това дали зеленчуците се консумират сурови или след термична обработка.

Нека ги разгледаме подробно.

Листни зеленчуци

Листните зеленчуци имат най-малко въглехидрати и най-малко влияние върху кръвната захар. Въглехидратите, които съдържат, са предимно фибри, които се усвояват бавно и ни засищат.

Зеленолистните зеленчуци също са богати на витамин К, фитонутриенти и минерали.

Очевидно най-предпочитаният начин за консумация е под формата на салати, но те също са чудесни за смутита и омлетите. Можете дори да замените парче хляб с лист маруля, за да си направите сандвич или нисковъглехидратен бургер.

Имайте предвид, че поради загубата на вода, броят на въглехидратите на варените листни зеленчуци се различава от този на суровите зеленчуци. Например, 1 порция суров спанак има 1 г въглехидрати. Същото количество варен спанак съдържа 3,8 г.

Листно-стъблени зеленчуци

Въпреки че зеленчуци като броколи, аспержи и карфиол съдържат малко повече въглехидрати на порция от листните, те все пак са добър избор за диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Когато преминат термична обработка, броят на въглехидратите в тези зеленчуци намалява. За порция зеленчуци като броколи и карфиол всъщност количеството въглехидрати ще намалее. Например, половин порция варен карфиол има 4 г въглехидрати в сравнение с 5,5 г в суров вид.

Тъй като тези зеленчуци технически са стъблата на растението, хрупкавата им, твърда текстура издържа на различни методи на готвене. Същевременно те запазват уникалния си вкус и разнообразие от витамини.

Семенни зеленчуци

Научно погледнато, растения, годни за консумация, се считат за плодове, ако имат семена. Ако са без семена, се считат за зеленчук. Някои растения обаче са неправилно класифицирани, защото им липсва сладост. За разлика от зеленчуците, тези плодове са с много по-високо съдържание на въглехидрати.

Към нисковъглехидратните семенни зеленчуци спадат доматите, краставиците, тиквичките, чушките.

Броят на въглехидратите в сготвените тичквички е по-нисък. Порция варени тиквички съдържа 2,4 г въглехидрати в сравнение с 3,9 г в суровите.

Кореноплодни зеленчуци

Когато споменем кореноплодни зеленчуци, вероятно се сещате за картофите, които са известни с високо съдържание на въглехидрати. Навярно предполагате и, че всички кореноплодни зеленчуци трябва да са с високо съдържание на въглехидрати.

Добавянето на кореноплодни зеленчуци към различни методи на отслабване с ниско съдържание на въглехидрати всъщност е изпълнимо, стига да имате предвид подготовката и големината на порцията.

Броят на въглехидратите и съдържанието на фибри в кореноплодните варират значително в зависимост от начина, по който ги приготвяте. Например порция сурови репички съдържа 3,9 г въглехидрати (колкото тиквичките), а порция варени – 5 г. Така че можете да ги добавяте от време на време към вашата кето диета.

Топ 10 нисковъглехидратни зеленчуци

По-долу е нашият списък за най-полезните и вкусни нисковъглехидратни зеленчуци. Допълнително сме ги подбрали с най-високо съдържание на микроелементи. Хубаво е да ги включите в ежедневните си ястия.

1. Броколи

Много често срещан зеленчук в кето кухнята и неслучайно. Броколите са пълни с витамини С и К. Докато витамин К помага за образуване на костите и телесните тъкани, витамин С насърчава зарастването на рани.

Броколите имат само 4 г нетни въглехидрати на порция. Ако все още не сте опитали лилаво броколи, поправете тази грешка! Този сорт осигурява най-много витамини и антиоксиданти.

Някои проучвания показват, че броколите могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност при диабет тип 2 и също да допринесат за защита срещу няколко вида рак. Така че е хубаво винаги да имате този зеленчук под ръка!

2. Аспержи

Тези зеленчуци съдържат само 4 г въглехидрати на порция. Можете да ги увиете в бекон, просто да ги запечете или да ги нарежете и добавите към всяко ястие по свой вкус. Възползвайте се от този вкусен зеленчук, винаги когато можете.

Аспержите са чудесен източник на витамини А, С, Е и К. Осигуряват и задоволително количество фолиева киселина и хром, намаляват тревожността и подпомагат функцията на мозъка.

3. Гъби

Гъбите са чудесен начин да добавите малко вкус към иначе скучни ястия.

Например в кето ризото от карфиол гъбите осигуряват страхотна текстура и вкус. Те също са с изключително ниско съдържание на въглехидрати – само с 1 г на порция. Гъбите имат и невероятни противовъзпалителни свойства.

Те са с високо съдържание на витамините от група В, рибофлавин, ниацин и пантотенова киселина, които защитават здравето на сърцето. Витамините от група В са и от решаващо значение за способността на организма да произвежда енергия. Гъбите са и един от най-добрите растителни източници на витамин D.

4. Тиквички

Тиквичките също са едни от любимите ни нисковъглехидратни зеленчуци – съдържат само 3 г нетни въглехидрати на порция. Те са и страхотен източник на витамин С.

Тиквичките предлагат леко сладък, кремообразен вкус и много витамин А (бета-каротин) и манган.

Те са универсален нискокалоричен зеленчук, който може да се пече на скара, да се пържи или вари. Да не говорим и какъв перфектен заместител на паста могат да бъдат. Изобщо тези нисковъглехидратни зеленчуци дават възможност за много разнообразни и вкусни рецепти.

5.  Спанак

Не е изненадващо, че спанакът е един от най-популярните листни зеленчуци в кето диетата. Той съдържа само 3 г нетни въглехидрати в ястие и почти никакви в суров вид. Този зеленчук е чудесен за салати, а с него можете и да приготвите различни ястия с високо съдържание на мазнини.

Доказано е, че спанакът защитава здравето на сърцето и намалява риска от очни заболявания. Той също така е богат на много витамини и минерали – най-забележителното е, че осигурява около десет пъти повече от препоръчителният прием на витамин К.

6. Карфиол

Не подценявайте карфиола! Можете да го използвате за пица, гювеч или дори за кето „картофено“ пюре. Изобщо всякакви вкусотии, при това без високо количество въглехидрати. Карфиолът има само 2 г нетни въглехидрати на порция.

Зеленчукът е подобен по свойства на броколите – съдържа витамин К и С и е свързан с понижен риск от сърдечни заболявания и рак. Карфиолът е богат и на фибри, витамини от група В, както и на хранителния холин, който доказано повишава паметта.

7. Чушки

Чушките са не само вкусни, но и изключително хранителни. Те са пълни с витамин А и имат противовъзпалителни свойства от каротеноидите, които съдържат.

Има разнообразие от вкусове и цветове, но с най-ниско съдържание на въглехидрати са зелените чушки. Но, ако искате по-цветно ястие, не се ограничавайте само със зелените, смело добавяйте червени и жълти, тъй като те също имат малко въглехидрати (само 6 г на порция).

8. Маруля

Марулята е предпочитан избор за салата у нас, особено през пролетта. Тя е богата на витамини А и С, калций, магнезий и калий. Същевременно е супер хидратираща.

Въпреки че различните сортове маруля съдържат различни количества въглехидрати и предлагат малко по-различни хранителни бонуси, средната порция съдържа около 5 калории и около половин грам нетни въглехидрати.

Освен всичко това, марулята съдържа някои омега-3 мастни киселини. Известно е, че тези здравословни мазнини поддържат сърдечно-съдовото, имунното и хормоналното здраве.

9. Домати

Любимите ни сочни червени домати са известни със съдържанието на специфичен антиоксидант, наречен ликопен, за който е известно, че намалява риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.

Ликопенът придава яркочервения цвят на зеленчуците и им помага да се предпазят от ултравиолетовите лъчи на слънцето. По почти същия начин той може да помогне за защита на човешките клетки от увреждане.

Доматите също са богати на калий, витамини В и Е.

Както казахме, и те са в категория нисковъглехидратни зеленчуци, защото една порция съдържа около 4,5 г нетни въглехидрати. Така че спокойно ги похапвайте на салата и ги добавяйте към кулинарните си шедьоври.

10. Краставици

Няма как да не включим и хрупкавите, свежи краставици, които съдържат само 1,74 г въглехидрати на порция. Те осигуряват различни хранителни вещества, но са с ниско съдържание на калории, мазнини, холестерол и натрий.

Краставиците са и чудесен начин да се хидратирате, защото се състоят от около 95% вода и съдържат важни електролити. Затова могат да помогнат за предотвратяване на дехидратация в горещо време или след тренировка.

За хората, които не обичат да пият вода, добавянето на краставица и мента към нея може да я направи по-привлекателна. Същевременно краставиците са богати и на полифеноли, наречени лигнани, които помагат за намаляване на възпалението.

Заключение

Вече имате целия набор от най-полезните нисковъглехидратни зеленчуци, с които да обогатите менюто си за здраве и тонус, особено, ако спазвате кето диета. Ако страдате от липса на вдъхновение за готвене, винаги можете да надникнете в нашия блог за идеи.

Бъдете здрави!