Протеини – същност, източници и дефицит

Протеини – те са основен компонент за всички живи организми, но самият термин обхваща широк спектър от процеси, в които те участват.

Те изграждат клетъчните структури, включително мускулите, косата и ноктите, но също имат роля в метаболитните функции, имунитета, изобщо всичко, което е от решаващо значение за здравето и благополучието ни.

Ето защо днес ще ви разкажем какво представляват те и защо е важно да си набавяме необходимите количества чрез добре балансирана диета.

Протеини (белтъчини) – същност

Те са получили името си от шведския химик Йонс Якоб Берцелиус през 1838 г. Терминът произлиза от гръцката дума за „първичен“.

Първоначално учените са вярвали, че това е основно хранително вещество за поддържане на цялостното добро състояние на организма и значението му е изследвано от векове.

Днес те са известни като макронутриенти, от които се нуждае абсолютно всяка клетка в тялото. Другите два важни макронутриента са въглехидратите и мазнините.

Протеините са изградени от аминокиселини. Открити са повече от 500 аминокиселини и 20 от тях съставляват тези, намиращи се в човешкото тяло.

Девет аминокиселини се считат за „есенциални“, което означава, че тялото не може да ги произвежда само, така че трябва да се набавят чрез диетата. Това са изолевцин, левцин, валин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин, хистидин и лизин.

Изолевцин, левцин и валин са в групата на аминокиселини с разклонена верига. Те представляват около 35 до 40% от всички незаменими аминокиселини в тялото, а 14 до 18% от тях са в мускулите. Основната им роля е да помагат на тялото да произвежда енергия по време на тренировка, както и да намалят умората от нея.

Аминокиселината лизин е по-специална с това, че помага за производството на карнитин, който е отговорен за превръщането на мастните киселини в енергия и понижаването на холестерола. Лизинът също така помага за усвояване на калций и образуването на колаген.

Аминокиселините се свързват в съединения, наречени пептиди. Когато пептидът се състои от две аминокиселини, той се нарича дипептид. Полипептидът пък се състои от няколко аминокиселинни остатъка (до 4000), образуващи неразклонена линейна верига.

Много пептиди съдържат от 20 до 30 аминокиселинни остатъка. Те се наричат олигопептиди (къси полипептиди). Протеинът е комплекс от полипептиди или полипептид с 3D структура и изпълнява определена функция.

Протеините могат да бъдат класифицирани въз основа формата и основни функции. По тези критерии имаме глобуларен (ензимите), влакнест (със структурна роля, като колаген, кератин и др.) и мембранен, който служи като рецептор или канал.

Защо се нуждаем от протеини?

Може да се каже, че на практика всички процеси в тялото се регулират от ензими, които са вид протеин.

Ензимите влияят върху скоростта на физиологичните процес, така че могат да ускорят реакцията в тялото.

Някои ензими също помагат за разграждането на големите молекули на по-малки, които могат по-лесно да се усвоят от тялото. Храносмилането и производството на енергия са два примера за процеси, които се влияят от протеините.

Те работят заедно със стомашната киселина и жлъчката, за да разградят храната.

Жизненоважни са за растежа и възстановяването на мускулите, особено след тренировка. Човешкото тяло е в състояние на постоянно движение и растеж, и се нуждае от отделни аминокиселини, които да подпомагат непрекъснатото възстановяване на тъканите.

Когато тъканите се увредят от усилени упражнения, тогава аминокиселините се появяват и не само правят този мускул по-силен, но и по-способен да се увеличи до следващата тренировка. Това по същество е начинът, по който изграждаме мускули.

Освен това те помагат за укрепване на тялото отвън под формата на кератин и колаген. Кератинът е защитен протеин в косата, кожата и ноктите.

Колагенът, от друга страна, се счита за най-богатия протеин в тялото, като придава структура на кожата и помага на кръвта да се съсирва.

Списъкът може да стане много дълъг, тъй като, както споменахме, има доста видове протеини. Основното е, че трябва да се опитаме да разберем колко важно е тяхното значение за цялостното здраве.

Дефицит на протеини – симптоми и причини

Наричан още хипопротеинемия, той обикновено е свързан с общия нисък прием на тези макронутриенти.

В организма се появяват редица симптоми, които могат да варират в зависимост от тежестта на дефицита.

Те включват:

• Повишен апетит за протеинови храни
• Слабост
• Постоянна умора
• Нисък имунитет
• Постоянен глад
• Изтъняване на косата
• Чупливи нокти
• Суха, лющеща се кожа
• Подуване на корема
• Чернодробна недостатъчност
• Забавен растеж
• Порести и тънки кости

Един от най-честите признаци, че не получавате достатъчно протеин, е подуването (оток), особено в корема, краката, стъпалата, около очите и ръцете.

Протеините, които циркулират в кръвта, по-специално албумин, помагат да се предотврати натрупването на течности в тъканите.

Недохранване, недостатъчен прием или някои здравословни състояния като цьолиакия или болест на Крон, могат да станат причина за дефицит. Ако имате недостиг, специалист може да препоръча добавки в допълнение към приема на диетични такива.

Кои са най-богатите на протеин храни?

Най-голямата разлика между животинските и растителните източници на протеин е наличието на „пълни“ протеини. Пълните съдържат всичките девет незаменими аминокиселини.

Най-добрите източници на белтъчини включват мляко, свинско, говеждо месо, яйца, пилешко и риба. Тези с животински произход са по-лесни за усвояване.

Соевите храни, като тофу (нережимно за хората на кето диета), са алтернативи на растителна основа. Растителните храни съдържат всички незаменими аминокиселини, но в ограничени количества. Например, броколите съдържат малко количество от аминокиселината лизин. В бадемите също се съдържа малък процент.

Опциите за морски дарове включват скариди, риба тон, камбала и треска. Ключът към добрия протеинов профил, разбира се, е в разнообразието. Доказано е също, че разпределянето на тези ценни вещества през деня е полезно за изграждането на мускулите.

Можем ли да прекалим с протеините?

Въпреки че ви разказахме за притеснителните симптоми за дефицит, всъщност вероятността да прекалявате с тях е много по-голяма. Ако ги включвате в повечето основни хранения, вероятно консумирате предостатъчно количество.

Дневното количество диетичен протеин, препоръчван за възрастни, е 0,8 гр. на килограм телесно тегло. За 140-килограмов човек, например, това се равнява на около 50 грама протеин на ден. Този брой обаче нараства, в зависимост от активността на човек. Спортистите например, се нуждаят от повече.

Протеиновите нужди се променят и, ако искате да отслабнете. За съжаление, когато отслабваме, ние не губим само мазнини. Разделяме се и с около 10% от мускулната си маса.

Съвети за приемане на повече протеин

Храните с по-високо съдържание на белтъчини са по-засищащи, което означава, че е по-вероятно да останете сити за по-дълго. Това може да доведе до ограничаване на апетита, по-малко преяждане и потенциално загуба на тегло.

Така че те могат да бъдат и добър помощник в борбата с килограмите, ако ги използваме правилно.

И един последен съвет от нас: Ако искате да увеличите приема на здравословни макронутриенти, се опитайте поне една четвърт от основното ви хранене да включва източник на протеини.

Можете да включите и междинни закуски – храни богати на протеини като ядки, кисело мляко и сирене.

По този начин ще сте сигурни, че си набавяте здравословното за организма количество. Не забравяйте за ползите от яйцата и ги включвайте редовно в своето меню.

Бъдете здрави!