Хранене без глутен: 7 причини защо е полезно

Хората, които страдат от цьолиакия, непоносимост към глутен или алергия към глутен, избират хранене без глутен или го изваждат изцяло от менюто си, за да контролират симптомите.

Все повече хора обаче предприемат подобни стъпки и без наличието на здравословни проблеми. Това нямаше да е така, ако не се забелязваха определени ползи при спазването на подобен режим.

Днес ще си говорим именно за предимствата на безглутенова диета за организма. Освен това ще хвърлим яснота върху това какво е глутен, в кои храни се съдържа и какво е количеството, което е безопасно да се приема.

Безглутенова диета – какво представлява?

Тя представлява хранителен план, който изключва храни, съдържащи глутен. Но знаем ли какво е той?

Глутенът е сложен белтък, намиращ се в много зърнените култури, като пшеница, ръж, лимец и ечемик. От културите, съдържащи глутен, пшеницата е най-често срещана и използвана в кулинарията.

Глутенинът и глиадинът са двата основни протеина в глутена. Глиадинът е отговорен за повечето от неблагоприятните ефекти и последици за здравето, причинени от приемът на храни, съдържащи глутен.

Защо глутенът е труден за храносмилане?

Когато брашното се смеси с вода, глутеновите протеини образуват лепкава мрежа, която има консистенция, подобна на лепило.

Това подобно на лепило свойство прави тестото еластично и дава възможност на хляба да бухне по време на печене. Освен това осигурява дъвчаща текстура.

Интересното е, че името „gluten – глутен“ произлиза от това подобно на “glue – лепило” свойство на мокрото тесто. Именно това го прави по-труден за храносмилане.

Кои храни съдържат глутен?

Хората разбираемо свързват глутена със зърнените изделия, но редица други храни, напитки и продукти, като хранителни добавки могат да го съдържат.

Храните с високо съдържание на глутен

Най-богатите на глутен храни включват:

• пшеница и производните: спелта, грис, кус-кус
• ръж
• ечемик
• тритикале (хибрид между пшеница и ръж)

Други храни, съдържащи глутен :

• хляб, багети, пити
• паста
• зърнени храни
• торти, бисквити и сладкиши
• галета
• крутони
• много заместители на месото
• малц (малцов екстракт), сиропи, ароматизанти, оцет
• бирена мая, бира

Проверете списъка със съставки или попитайте в ресторант, преди да консумирате:

• Пържени картофи, тортила чипс
• Сосове, дресинги за салати, маринати, соев сос, оцет
• Супи
• Преработени меса
• Ястия с яйца
• Алкохолни напитки: бира, ейл, лагери, малцови напитки, подсладени вина

Много преработени храни също могат да съдържат глутен, затова четете внимателно етикетите.

Хранене без глутен – какви ползи носи?

Ако все още не сте опитвали да следвате хранене без глутен, то тези ползи за здравето може да ви накарат да се замислите и да изключите част или всички продукти, съдържащи този алерген.

1. Хранене без глутен подобрява храносмилателното здраве

Ако спрете глутена заради цьолиакия, може да почувствате облекчение на проблемите със стомашно-чревния тракт – усвояването на хранителни вещества, подуване, газове и други неразположения.

Имайте предвид обаче, че в началото може да се сблъскате с неприятен запек, тъй като ще се лишите от много от пълнозърнестите храни, които са добри източници на фибри.

Трябва да се компенсира тази загуба постепенно, като увеличите приема на други, богати на фибри храни, като зелени листни зеленчуци например. Или да добавите в менюто си люспи то бял живовляк, известни като хуск – те също допринасят за храносмилателното здраве.

Малко по малко нещата ще се нормализират и ще се насладите на благоприятните ефекти на безглутенова диета върху храносмилателната система.

2. Хранене без глутен – по-малко възпалителни процеси в тялото

Дори да нямате цьолиакия, със сигурност понякога се сблъсквате с други здравословни проблеми, които до голяма степен са свързани и с високия прием на глутен.

Освен че може да предизвика възпаление в тънките черва и лошо храносмилане, те водят със себе си редица други възпалителни процеси, включително автоимунни нарушения.

След като изчистите глутена от системата си, тялото ви ще бъде по-малко натоварено, освобождавайки повече енергия, за да можете да се чувствате по-добре и организмът ви да функционира оптимално.

3. С хранене без глутен ще имате повече енергия

Да си поговорим по-специално за влиянието на глутена върху енергийните нива. Както споменахме, храносмилането изисква много енергия и отнема още повече, когато тялото ви се опитва да обработи трудно смилаеми храни.

След като се освободите от глутена, чревната флора ще има възможност да се възстанови и има голям шанс вашите енергийни нива да се възползват от това.

Така ще имате повече енергия за ежедневните си задачи, ще сте по-продуктивни и няма да ви наляга сънливост. Ще се отървете от „мозъчната мъгла“ или чувството за отпадналост, което често е свързано с диетата.

4. Хранене без глутен – по-добър контрол върху други хранителни алергии

Понякога освен на глутенова непоносимост, сте изложени и на други алергии, а комбинацията се оказва наистина непоносима.

Глутенът може да причини толкова големи щети на тънките черва, че те да спрат да произвеждат лактаза – ензимът, който помага за храносмилането.

5. С хранене без глутен ще имате по-здрави кости и стави

Пациентите с цьолиакия често страдат от тежък дефицит на калций поради малабсорбцията на хранителни вещества, която заболяването причинява. Това е свързано с повишен риск от костни проблеми като остеопороза.

Изследователите обаче установяват, че пациентите с целиакия, които спазват безглутенова диета, имат значително подобрение в минералната плътност на костите.

От тези предимства можете да се възползвате и без да имате придружаващи заболявания. Допълнително, болките в ставите, особено в коленете, гърба и китките, са често срещан симптом на целиакия. Безглутенова диета ще помогне да се предотвратят този вид болки.

6. Хранене без глутен – по-красива коса и кожа

Хората, които проявяват реакция на непоносимост към глутен, са изложени на по-висок риск от обриви, включително екзема и псориазис.

Спазването на безглутенова диета може да помогне за подобряване на цялостното здравословно състояние на кожата и дори за премахване на тези кожни проблеми.

Целиакия е свързана с хранителни дефицити, които от своя страна причиняват и косопад. Ако спрете глутена, плътността на косата ви ще се увеличи, а косопадът ще намалее значително.

7. Хранене без глутен срещу мигрена и главоболие

Известно е, че хората с непоносимост към глутен и цьолиакия са по-склонни да изпитват мигренозно главоболие.

Преминаването към безглутенова диета може да помогне за намаляване на честотата на тези, както и други видове главоболия.

Така че ако мигрената е ваш враг, можете да вините за това и глутена.

Предпазни мерки при хранене без глутен

Въпреки че безглутеновата диета е станала много модерна напоследък, това не означава, че е най-добрият избор за вас, освен ако наистина нямате непоносимост към глутен или целиакия.

Всъщност, премахването на глутена изцяло от вашата диета може да има неблагоприятни ефекти, вместо положителни, ако не вземете някои предпазни мерки. Задължително се съобразете със следващите редове, преди да преминете към хранене без глутен.

Уверете се, че получавате достатъчно фибри от други източници при хранене без глутен

Както споменахме, ако решите да спрете глутена, вие също се лишавате от някои много необходими фибри, което е от съществено значение за поддържането на сит и редовен стомах. Така че ако не въведете нови, здравословни източници на фибри в диетата си, може да си навлечете проблеми.

При хранене без глутен приемайте пробиотик

След като спрете глутена, храносмилателната ви система ще претърпи промени. За да я подкрепите и да направите процеса по-лесен, се обърнете към подходящ пробиотик. Балансът на бактериите в чревната флора, който пробиотикът ще осигури, ще улесни храносмилането, ще намали подуването и съхранението на мазнини в тялото.

Не разчитайте, че всичко, което е без глутен, е полезно

Едно често срещано погрешно схващане е, че ако продукт е означен като „безглутенов“, това автоматично го прави по-здравословна алтернатива.

Запомнете, такива храни все пак могат да бъдат високо преработени, да им липсват хранителни вещества и да съдържат много рафинирани захари, масла и натрий.

Така че се ориентирайте към хранителни продукти, които са естествено лишени от съдържание на глутен, не се подлъгвайте по етикета.

Колко глутен е безопасно да се приема?

За хора с цьолиакия изследвания показват, че прагът за консумация на глутен е 10 милиграма (mg) на ден.

Прилагането на диета със съдържание на глутен от 20 части на милион (ppm) би трябвало да постави повечето хора под прага от 10 мг.

Количеството глутен в храните варира в широки граници. Продуктите „без глутен“ трябва да съдържат по-малко от 20 ppm глутен, според решението на Агенцията по храните и лекарствата (FDA).

Това означава, че за да достигне дневния праг от 10 мг, човек трябва да изяде 17 филийки хляб без глутен, ако всяка филия съдържа 20 ppm глутен. Или да консумира количество брашно с размера на върха на писалка.

Защо някои хора избират да консумират храни без глутен?

Ако мислите, че може да имате цьолиакия или непоносимост към глутен, не се опитвайте сами да се диагностицирате. Вместо това посетете лекар, който ще ви назначи кръвен тест. Ако сте спазвали диета без глутен, антителата може да не се проявят в кръвния тест и да доведе до фалшив отрицателен резултат.

Причини, поради които хората изключват глутена от менюто си:

• С цел отслабване.
• Наличие на дерматит херпетиформис (DH) – форма на цьолиакия, която задейства имунната система да атакува кожата, а не тънките черва, както е при цьолиакията. Причинява хроничен сърбеж и обрив, който може да бъде доста болезнен. Признаците за DH, освен че се появява след ядене на глутен, са, че обривът обикновено е симетричен. Ако се развие на левия лакът, най-вероятно ще имате подобен и на десния.

• Глутенът може да доведе до възпаление в тялото и да влоши симптоми, като болка в ставите при артрит.
• Може да причини проблеми с щитовидната жлеза – диета без глутен може да намали антителата, свързани с автоимунно заболяване на щитовидната жлеза.
• Глутенът може да блокира усвояването на хранителни вещества и да доведе до „Синдром на пропускливите черва“.

За кого е подходяща безглутенова диета?

До 13% от човешката популация страда от чувствителност към глутен, която може да причини много негативни симптоми, но не е задължително да се появи при тест за цьолиакия Това състояние се нарича „чувствителност към глутен без цьолиакия“ или познато още като NCGS.

Как да разберете дали имате NCGS?

Някои от най-често срещаните симптоми включват:

• стомашно разстройство
• нередовно движение на червата
• главоболие и мигрена
• мозъчна мъгла
• умора
• депресия, тревожност и други разстройства на настроението
• болки в ставите и мускулни крампи
• ревматоиден артрит
• изтръпвания на крайниците
• кожни проблеми: акне, екзема, необясним обрив
• безплодие

Единственият начин да разберете със сигурност дали глутенът причинява тези симптоми е да опитате да го премахнете от диетата си, за да видите дали симптомите се подобряват.

Пълен списък на безглутеновите храни

Ще разгледаме най-често консумираните храни без глутен, които бихте могли да приемате, ако сте решили да изключите продуктите, съдържащи този белтък.

Те са следните няколко : 

• ориз
• овесени ядки (следете на етикета да пише „без глутен“, тъй като понякога овесът се обработва в съоръжения заедно с други съдържащи глутен зърнени)
• киноа
• просо
• елда
• варива

Повечето напитки също са без глутен, с изключение на бирата, освен ако не е етикетирана „без глутен“.

Кето храни без глутен

В списъка включваме следните храни : 

• ленено семе
• амарант
• месо
• риба и морски дарове
• яйца
• млечни продукти
• плодове и зеленчуци
• ядки
• мазнини (масла)
• други безглутенови продукти

Примерно безглутеново меню

Хранене без глутен всъщност не е толкова трудно, стига да свикнете. Има много алтернативи, с които да замените, например, любимия си хляб.

Ще ви дадем няколко идеи, подходящи за сутрин, обед и вечер.

Закуска:

• 3 подходящи рецепти за кето закуска
• Бъркани яйца – 4 кето рецепти
• Омлет – 3 нисковъглехидратни рецепти

Обяд:

• 7 лесни кето идеи за обяд в офиса + рецепти
• Вкусна кето запеканка за обяд или вечеря
• Пиле по мексикански – кето ястие за обяд или вечеря

Вечеря:

• 10 бързи и здравословни идеи за вечеря
• Бамя с кайма
• Сочни свински пържоли на скара