19 кето храни, които ни помагат да отслабнем

Отслабването може да бъде сложен процес, изпълнен с много въпроси. За щастие, отговорът на повечето от тях се крие в храната, която приемаме. Може би си мислите, че ако се ограничавате, ще изгаряте мазнините по-бързо?

Всъщност единственият начин да ускорите загубата на мазнини е да консумирате храни, които ви помагат да поддържате калориен дефицит, без да се чувствате уморени и гладни. Днес ще ви запознаем точно с такива продукти, при това съобразени с кето диетата.

Видове кето диета

Кетогенната диета е предназначена да въведе организма в метаболитно състояние на кетоза – разграждането на телесните мазнини в кетони, което позволява на тялото да работи до голяма степен с кетони като източник на енергия, а не с глюкоза.

Има редица начини, по които може да се постигне кетоза и следователно има редица различни варианти на кетогенната диета.

Тъй като крайната цел на тези диети е една и съща, различните видове кетогенна диета за отслабване обикновено споделят редица прилики, по-специално в ниското съдържание на въглехидрати и високото – на мазнини в диетата.

Традиционна кето диета (4:1)

Класическата кетогенна диета е оригиналната такава, създадена през 1923 г. от д-р Ръсел Уайлдър в клиниката Майо за лечение на епилепсия.

При съотношение 4:1 на мазнини към протеини и въглехидрати:

• 90% от калориите идват от мазнини
• 6% от протеини
• 4% от въглехидрати

Въпреки че съотношение 4:1 се счита за златен стандарт за класическото кето, съотношение 3:1 също е включено в описанията на класическия режим в повечето публикации.

Стандартна кето диета (SKD)

Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено количество протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 70 до 75% мазнини, 20% протеини и около 5-10% въглехидрати.

По отношение на грамове на ден, типичната стандартна кетогенна диета би била:

• 20-50 грама въглехидрати
• 40-60 г протеин
• Без ограничение за мазнините

Мазнините в диетата трябва да осигуряват по-голямата част от калориите. Няма ограничение, тъй като енергийните нужди могат да варират значително от човек на човек.

Циклична кетогенна диета (CKD)

Тя е известна още като въглехидратно зареждане – включва дни, в които се приемат повече въглехидрати, като например пет кетогенни дни, последвани от два дни с по-висок прием на въглехидрати.

Диетата е предназначена за спортисти, които могат да използват дните с по-високо съдържание на въглехидрати, за да попълнят изгубения гликоген от мускулите по време на тренировки.

Кетогенна диета с високо съдържание на протеини

Тази диета включва повече протеини от стандартната кетогенна диета, със съотношение 35% протеин, 60% мазнини и 5% въглехидрати.

Изследванията показват, че високопротеиновият кетогенен режим е ефективен за загуба на тегло и за намаляване на кръвната захар.

Кето 2.0

В кето 2.0 предложените макроси преминават към 50% мазнини, 20% въглехидрати и 30% протеин. Въпреки че все още ограничава като цяло, тази модификация дава място за повече храни на растителна основа, като пресни плодове, овесени ядки, дори леща.

Що се отнася до мазнините, една от причините кето да работи толкова добре за отслабване (като оставим настрана здравословното състояние) е, че мазнините са силно засищащи.

Дори намалени до 50% мазнини при кето 2.0, това количество все още е достатъчно високо, за да насърчи и удължи ситостта, което помага за предотвратяване на преяждането.

Таргетирана кето диета (TKD)

Таргетираният кето режим е „компромисен“ вариант между стандартна и циклична кетогенна диета, което означава, че увеличавате нетния прием на въглехидрати, за да насърчите изпълнението на упражнения с висока интензивност, но не се налага да сте извън хранителна кетоза за дълги периоди от време.

За целите на повечето хора TKD може да помогне за поддържане на издръжливостта при упражнения с висока интензивност и да подпомогне възстановяването. Той е най-подходящ за начинаещи или средно напреднали силово трениращи любители, високоинтензивни спортисти или за тези, които не могат да използват циклично кето (поради натоварен график или здравословни причини).

Какво представляват онези „храни, които изгарят мазнини“?

В Интернет ще намерите десетки статии с разнообразие от различни храни, които претендират, че спадат към тази група. Рядко обаче ще прочетете какви качества притежават те, за да доведат до този ефект.

Ние ще ви разкрием най-важните кето храни за отслабване, които:

• Са силно засищащи, въпреки че са с по-ниско съдържание на калории в сравнение с други храни.
• Увеличават изгарянето на калории.
• Намаляват консумацията на калории, като предизвикват ситост.
• Подобряват здравето на чревната флора.
• Повишават нивата на енергия, без да добавят допълнителни калории.
• Насърчават навлизането в кетоза.

Като цяло, ако дадена храна или напитка има една или повече от тези характеристики, тя може да се причисли към „храните, изгарящи мазнини“. Когато вашата диета се състои предимно от тях, шансовете ви да постигнете целите си и да отслабнете ще се увеличат значително.

Кето храни, които са пръв помощник в отслабването

Много от най-популярните „храни за загуба на мазнини“ не са съобразени с кето режима.

За тези от вас, които искат да се придържат стриктно към кето диетата и да извлекат всички нейни предимства, препоръчваме продуктите от долния списък, с които няма да нарушите режима си. И чието съдържание на въглехидрати и мазнини не нарушава кетозата, а обратното – може да подпомогне метаболитния процес.

1-3: Животински протеини – червено месо, птиче месо, морски дарове, яйца

1. Месо

Червеното и птичето меса не съдържат въглехидрати и са богати на витамини от група В и няколко важни минерала. Те също са чудесен източник на висококачествен протеин, който може да помогне за запазване на мускулната маса по време на диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Едно малко научно изследване при по-възрастни жени установява, че диета с високо съдържание на тлъсто месо води до 8% по-високи нива на HDL (добър) холестерол, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.

Най-добре да изберете месо от тревопасни, ако е възможно, тъй като то съдържа повече омега-3 мазнини и конюгирана линолова киселина (CLA), отколкото месото от животни, хранени със зърно.

2. Риба и морски дарове

Рибата и черупчестите също са много подходящи за кето. Риби (като сьомга, ципура, шаран) не само са почти без въглехидрати, но също така съдържат витамини от група В, калий и селен.

Броят на въглехидратите в черупчестите обаче варира според вида. Докато скаридите и повечето раци не съдържат въглехидрати, откриваме стридите и октоподите съдържат. При тяхната консумация е важно внимателно да проследявате тези въглехидрати, за да спазите дневните ограничения.

Освен това сьомгата, сардината, скумрията и други мазни риби са с много високо съдържание на омега-3 мазнини, които се свързват с по-ниски нива на инсулин и повишена инсулинова чувствителност при хора с наднормено тегло или затлъстяване.

3. Яйца

Яйцата са една от най-здравословните храни на планетата. Много експерти ги определят и като „суперхрана“. Само един яйчен жълтък съдържа 13 основни витамини, минерали и антиоксиданти. Те също са един от най-добрите източници на холин, витаминоподобно основно хранително вещество, което участва в много жизненоважни физиологични процеси.

Проучванията за консумацията на яйца показват, че те повишават усещането за ситост и поддържат нивата на кръвната захар стабилни, което води до по-нисък прием на калории до 24 часа.

4-7: Млечни продукти и алтернативи

4. Сирене

Има стотици видове сирена, повечето от които са с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което ги прави чудесни за кето диетата.

Сиренето е с високо съдържание на наситени мазнини, но не е доказано, че повишава риска от сърдечни заболявания. Всъщност някои проучвания предполагат обратното – че може да помогне за превенцията им.

Сиренето също съдържа свързана линолова киселина (CLA), която има отношение към загубата на мазнини.

В допълнение, редовната консумация на сирене може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса и сила, които настъпват с възрастта.

Кето списък със сирена:

• Синьо сирене
• Бри
• камембер
• чедър
• chevre
• Колби Джак
• крема сирене
• краве, козе, овче сирена
• халуми
• Хаварти
• Лимбургер
• Манчего
• маскарпоне
• моцарела
• Мюнстер
• Пармезан
• проволон
• Романо
• швейцарско сирене

5. Кисело мляко и извара

Обикновеното кисело мляко и изварата са питателни храни с високо съдържание на протеини. Въпреки че съдържат малко въглехидрати, могат да се консумират умерено на кето.

Както киселото мляко, така и изварата помагат за намаляване на апетита и насърчават чувството за ситост.

6. Сметана за готвене

Сметаната се състои от мастната част на прясното мляко, която се отделя по време на неговата топлинна обработка.

Има различни видове сметана, според процента на масленост, но повечето са с ниско съдържание на въглехидрати и високо – на мазнини, което ги прави идеални за кето режим на хранене.

Подобно на други мазни млечни продукти, сметаната е богата на CLA, което може да насърчи загубата на мазнини.

Въпреки това трябва да се консумират в умерени количества.

7. Неподсладено мляко на растителна основа

Няколко разновидности на растително мляко са подходящи за кето, включително соево, бадемово и кокосово мляко, като е важно да се спираме на неподсладени версии. Подсладените варианти имат твърде много захар и могат да нарушат режима.

Освен това трябва да избягвате овесеното мляко, защото дори неподсладеното е с твърде високо съдържание на въглехидрати, за да бъде подходящо.

8-12: Зеленчуци

8. Кръстоцветни и зеленолистни

Броколи, карфиол и всякакви други кръстоцветни зеленчуци са сигурен източник на сулфорафан и фибри.

Вече споменахме как фибрите могат да помогнат за увеличаване на усещането за ситост, но чували ли сте някога за сулфорафан? Това е съединение, което се създава, когато смачкаме или дъвчем кръстоцветни зеленчуци.

След като се усвои, сулфорафанът активира защитен механизъм, който предпазва клетките от оксидативен стрес и премахва токсините от тялото. Сулфорафана увеличава и количеството на изгаряне на енергия и подобрява здравето на чревната флора. И двете са свързани с по-ниски нива на затлъстяване и по-добро цялостно здраве.

Зеленолистните зеленчуци са с изключително ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави отлични за кето. Те също са богати източници на витамини, минерали и антиоксиданти.

Тъмните листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле и зеле са пълни с витамин К и желязо.

Те добавят обем към ястията, без драстично да увеличават броя на въглехидратите. Освен това билки като риган и розмарин добавят богат вкус без почти никакви въглехидрати.

Ето някои подходящи за кето листни зеленчуци:

• Зелени салати: маруля, бейби спанак, рукола, ескарол и фризе
• Зеленчуци за готвене: бок чой, зелени горчица, зеле, спанак, манголд, кейл
• Билки: мащерка, градински чай, мента, риган, копър, магданоз, кориандър, босилек, розмарин, лимонова трева и др.

9. Чушки

Съществуват няколко разновидности на чушките, всички от които са подходящи за кето диета. Въпреки че технически са плодове, при готвене те се третират като зеленчуци.

Яденето на люти чушки може да бъде полезно допълнение към диетата за отслабване. Всяка люта чушка съдържа капсаицин, вещество, за което е доказано, че намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини. Важно е да отбележи обаче: съществуват доказателства, че хората, които са свикнали да ядат пикантни храни, могат да изградят толерантност, като по този начин не могат да се радват на същите резултати.

С други думи, тези от вас, които обичат пикантни храни, може би трябва да увеличат малко дозите, за да извлекат напълно ползите от загубата на мазнини от лютите чушки.

Чушките са много богат източник на витамин С. Една чушка например осигурява 107% от дневната стойност (DV) на микронутриента.

10. Тиквички

Тиквичките са изключително популярен продукт сред хората на кето режим. С помощта на спиралайзер лесно се прави нудълс от тиквички, който е отличен заместител на пастата или юфката.

Настъргани, могат да се добавят към печива като хляб или блат за пица, без да влияят на вкуса. Те са изключително гъвкав зеленчук и с ниско съдържание на въглехидрати.

11. Високомазнинни зеленчуци – авокадо и маслини

Авокадото е съществена част от кетогенната диета, особено в началото. Това е така, защото то е с високо съдържание на витамини и минерали, включително калий. Когато става въпрос за изгаряне на мазнини конкретно, авокадото е една от най-здравословните и засищащи кето продукти, които можете да похапвате.

Около половината от средно голямо авокадо съдържа 9 гр. въглехидрати, но 7 от тях са от фибри.

Освен това авокадото има сравнително високо водно съдържание. Фибрите и водата от авокадото ще засилят усещането за ситост и ще намалят приема на калории.

Олеуропеинът, основният антиоксидант в маслините, има противовъзпалителни свойства и може да предпази клетките ви от увреждане.

12. Други зеленчуци без скорбяла

Зеленчуците без скорбяла са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но са богати на хранителни вещества и антиоксиданти.

Лесно можем да превърнем карфиола в алтернатива на ориза или картофеното пюре.

Още примери за кето зеленчуци:

• аспержи
• броколи
• зеле
• гъби
• краставица
• зелен боб
• патладжан
• домати
• брюкселско зеле
• целина
• бамя
• репички

Зеленчуци, които трябва да избягвате на кето

Имайте предвид, че не всички зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати. Някои трябва да се избягват, включително:

картофи и сладки картофи
лук (в големи количества)
тиква
царевица
цвекло

13-16: Други храни на растителна основа

13. Ядки

Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, ядките не са толкова „угояващи“, колкото си мислите. Проучванията показват, че яденето на ядки може да подобри метаболитното здраве и дори да насърчи загубата на тегло.

Това се дължи предимно на факта, че те съдържат много фибри, които увеличават усещането за ситост и намаляват консумацията на калории.

Можете спокойно да похапвате бадеми, бразилски орехи, кашу, макадамия, пекан, шам-фъстък. Но за пореден път напомняме – следете приема и на нетни въглехидрати.

14. Бери плодове

Повечето плодове са с твърде високо съдържание на въглехидрати, за да бъдат включени като част от кето режима, но някои са вкусно изключение. В света има много видове бери плодове и всички те съдържат различни антоцианини, които са флавоноиди, отговорни за отличителните им цветове червено, синьо и лилаво.

Тези флавоноиди имат също мощни противовъзпалителни ефекти и могат да подобрят здравето на червата и мозъка.

И не забравяйте за сладкия им и остър вкус! Само няколко горски плодове може да са всичко, от което се нуждаете, за да ограничите желанието си за сладко. Докато сте на кето диета, обаче, най-добре е да консумирате плодове умерено поради наличието на относително по-високо съдържание на въглехидрати.

Наблегнете на къпини, боровинки, малини и ягоди.

15. Черен шоколад

Какаото в тъмният шоколад съдържа много флаваноли, които подобряват здравето на храносмилането и намаляват кръвното налягане, риска от сърдечни заболявания и инсулинова резистентност. Като цяло, това ще помогне да подготвите тялото си за загуба на мазнини и ще подобри цялостното здраве.

Това обаче не означава, че трябва да прекалявате с него, но пък имате свободата да задоволите жаждата си за нещо сладко. Когато купувате шоколад или какъвто и да е продукт от какао, прочетете етикета, за да сте сигурни, че няма добавени захари.

16. Ширатаки нудълс (спагети)

Ширатаки нудълс е фантастично допълнение към кето диетата. Те съдържат по-малко от 1 грам нетни въглехидрати и само 15 калории на порция, защото са съставени предимно от вода.

Тези спагети са направени от вискозно влакно, наречено глюкоманан, което предлага много потенциални ползи за здравето.

Вискозните фибри образуват гел, който забавя движението на храната през храносмилателния тракт. Това може да помогне за намаляване на глада и скоковете на кръвната захар, което може да улесни загуба на тегло и управление на диабет.

17-18: Растителни мазнини и масла

17. Зехтин

Зехтинът осигурява впечатляващи ползи за сърцето. Маслиновото масло има високо съдържание на олеинова киселина – мононенаситена мазнина, за която е установено, че намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Необработеният зехтин е с високо съдържание на полифенолни антиоксиданти – растителни съединения, които допълнително предпазват здравето на сърцето чрез намаляване на възпалението и подобряване на функцията на артериите.

Като чист източник на мазнини, зехтинът не съдържа въглехидрати. Това е идеална основа за дресинги за салати и здравословна майонеза.

Тъй като зехтинът не е толкова стабилен при високи температури, колкото са наситените мазнини, най-добре е да използвате зехтин за готвене на ниска температура или да го добавяте към вече сготвени ястия.

Други отлични масла на растителна основа, които да консумирате по време на кето режим, са кокосовото масло и маслото от авокадо.

18. Краве масло и гхи

Кравето масло съдържа само следи от въглехидрати, а гхи не само, че не съдържа, но в него е отстранен и казеинът (млечен протеин), което го прави подходящо за хора с лактозна непоносимост.

Гхи е избистрено масло, направено чрез нагряване и отстраняване на млечните твърди частици, които се издигат нагоре. Има концентриран маслен вкус и често се използва в индийската кухня.

19: Напитки – неподсладени кафе и чай

Кафето и чаят са здравословни напитки без въглехидрати. Те съдържат кофеин, който повишава метаболизма и може да помогне за подобряване на физическата издръжливост, бдителност и настроение.

Нещо повече, доказано е, че пиещите кафе и чай имат значително намален риск от диабет.

Добавянето на сметана към кафето или чая е позволено, но избягвайте такива с обезмаслено мляко и добавени аромати с високо съдържание на въглехидрати.

Сред спазващите кетогенен режим е широко популярно бронираното кафе – с добавена мазнина. В повечето случаи то замества закуската, а полезните мазнини в него засищат организма до обяд.

Заложете на естествени подсладители като алтернатива на захарта – ще разберете, че разлика във вкуса няма, единствено плюс за здравето при избягване на бялата захар.

Включете тези храни в менюто си и няма да сбъркате. Имайте предвид обаче, че все пак можете да натрупате мазнини в резултат на неконтролируема консумация на много от тези храни, без да следвате правилно формулирания план на кето диетата.

Не забравяйте, че пътят към трайното отслабване трябва да бъде комбинация от тези три неща.

Успех!